Fünf gute Ratschläge gegen den Heisshunger

Wir alle kennen das Gefühl: Es ist als ob wir am Verhungern wären und wir könnten uns auf alles Essbare in unserer Nähe stürzen. So kreisen wir um den Kühlschrank, tigern durch die Küche und manchmal würden wir sogar in den nächsten Laden rennen, um etwas Essbares zu erwerben. Aber woher kommt dieses „Heisshunger“ genannte Phänomen, diese unbändige Lust, die einen plötzlich überfällt und die oft eine vernünftige Ernährung vermasselt? Ana Pereira, Ernährungswissenschaftlerin bei My Coach, dem Ernährungsprogramm der CSS Versicherung, erklärt in einem lesenswerten Beitrag auf dem CSS-Blog wie Heisshunger entsteht, wie er sich bremsen lässt und was hilft, damit er gar nicht erst aufkommt,

Der häufigste Grund für Heisshunger-Attacken sei eine mangelhafte Ernährung, schreibt Pereira. Der Verzicht auf Mahlzeiten, zu kleine Portionen und eine einseitige Ernährung sorgten beim Abnehmen oftmals dafür, dass der Körper zu wenig Nährstoffe und Energie bekomme. Diese fordere er dann früher oder später mit Vehemenz ein – eben mit Heisshunger.

Ein weiterer Grund für das starke Verlangen nach spezifischen Lebensmitteln habe aber mit Emotionen zu tun. Schon von klein auf seien gewisse Lebensmittel und Geschmäcker positiv besetzt; das Eis im Sommer am Strand, der Kuchen am Sonntagnachmittag mit der Familie. Und oft würden Lebensmittel auch als Belohnung eingesetzt: die Ovi nach einer anstrengenden Wanderung, die Schokolade zur Beruhigung, wenn man sich das Knie aufgeschlagen habe. Da wir bei emotionalen Stimmungen hauptsächlich nach süssem und/oder fettigem Essen gelüsteten, sei dieser Mechanismus nicht unproblematisch, meint Pereira.

Fünf Tipps gegen Heisshunger

Das sind die fünf wichtigsten Tipps, wie Sie sich gemäss der Ernährungswissenschaftlerin Pereira von My Coach gegen Heisshunger wappnen können.

1. Eat better, not less

Achten Sie darauf, nicht unbedingt weniger, sondern ausgewogener zu essen; also Ballaststoffe, Gemüse, Früchte, Vollkorn, Fisch, Eier und gesunde Fette z.B. aus Nüssen, Kernen, Avocado etc.

2. Vorratsschrank bereinigen

Misten Sie daher Ihren Vorratsschrank aus. Gesundes rein – Ungesundes raus.

Was in den Vorrat gehört:

  • Proteine, Milchprodukte: Poulet, Tofu, Hüttenkäse, Eier, Milch usw.
  • Getreide, Hülsenfrüchte: Quinoa, Vollkornpasta, Linsen, Haferflocken, Süsskartoffeln usw.
  • Gemüse und Früchte
  • Gesunde Fette: Rapsöl, Kokosöl, Leinsamen, Nüsse usw.

Und was raus muss aus dem Vorrat:

  • Zucker und gezuckerte Lebensmittel: Fruchtjoghurts, Nutella, Müeslimischungen (gezuckert), Ketchup, Sirup, Softdrinks usw.
  • Fertigprodukt / Raffinierte Produkte: Tiefkühlpizza, Fertigsaucen, weisse Pasta, Stocki, Wurstwaren usw.
  • Ungesunde Fette und Öle: Margarine, Kaffeerahm, Sonnenblumenöl usw.
  • Snacks und Knabberzeugs

3. Entspannung

Stress verstärkt emotionales Essen und Heisshunger. Versuchen Sie ausreichend zu schlafen, Sport zu treiben, vielleicht mal Yoga oder planen Sie einen Wochenendausflug in die Berge.

4. Wappnen Sie sich für den Hunger zwischendurch

Planen Sie voraus und kommen Sie dem Heisshunger zuvor. Werden Sie oftmals hungrig zwischen den Mahlzeiten, dann halten Sie im Büro sowie zu Hause immer eine Auswahl an gesunden Snacks (z.B. Nüsse) vorrätig bereit.

5. Belohnen Sie sich nicht mit Essen

Überlege Sie sich, was Ihnen Freude bereitet und etablieren Sie neue Belohnungs-Gewohnheiten die nichts mit Essen zu tun haben. Zum Beispiel ein entspannendes Bad, das Lesen eines Buches, ein Abendspaziergang usw.

4-Schritte-Notfallplan gegen Heisshunger

Das sind die vier Dinge, die Sie gemäss der Ernährungswissenschaftlerin Pereira von My Coach bei einer Hungerattacke tun sollten:

  1. Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 10 Minuten. Nutzen Sie die Zeit und lenken Sie sich ab, z.B. mit einem Anruf bei einer Freundin oder einer Runde um den Block.
  2. Immer noch Gelüste? Machen Sie sich einen Espresso oder Tee und warten Sie erneut 10 Minuten.
  3. Keine Veränderung? Gönnen Sie sich einen Kaugummi oder putzen Sie sich die Zähne. Das sollte die Lust auf Süsses vertreiben.
  4. Keine Chance – Die Naschlust ist hartnäckig! Schnappen Sie sich einen gesunden Snack und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht. Z.B. mit einer Handvoll Nüssen, Früchten, Gemüsesticks oder einer Scheibe Knäckebrot.
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